martes 31 de enero de 2023 - Edición Nº106

Nutrición | 26 dic 2022

ALIMENTOS DIABETES

Categorías verde, amarilla y roja. Método útil para ayudarte si padeces Diabetes

De escuchar la palabra DIABETES muchas veces nos asustamos, paralizamos e imaginamos los peores escenarios: insulina de por vida, discapacidad, genes heredados, etc. Hoy queremos contarte todo lo que tenes que saber sobre esta enfermedad, para que despejes dudas y puedas llevarte unas ideas que te darán el poder de comenzar y avanzar hacia tu salud.


Por: Yael Hasbani para MedicosConsultores.com

Una definición clara pero alarmante

Según la definición provista por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la diabetes es una enfermedad metabólica crónica, caracterizada por altos niveles de glucosa en la sangre. Se produce ya sea porque el páncreas deja de producir la hormona insulina (diabetes tipo 1, diabetes insulinodependiente, predisposición genética), que regula el azúcar en la sangre, o por una reducción de la capacidad de producir insulina (diabetes tipo 2, no insulinodependiente en la mayoría de los casos, relacionada con el estilo de vida), o por una reducción de la capacidad de respuesta a la insulina (resistencia a la insulina). El Centro de Estudios en Nutrición en Español Dr. T Colin Campbell explica en términos simples que el cuerpo no puede manejar el azúcar de manera normal debido a la falta de insulina: la insulina es una hormona producida por el páncreas que permite a las células absorber el azúcar. Si no hay suficiente insulina, o si el cuerpo no responde a su insulina, el azúcar se acumula en la sangre. Esto se llama hiperglucemia, y puede causar grandes daños en muchas áreas del cuerpo, especialmente en los vasos sanguíneos y los nervios. Aquellas personas que padecen diabetes corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como un infarto o un accidente cerebrovascular. También corren un alto riesgo de perder la vista, de amputación de un pie o una pierna debido al daño de los nervios y los vasos sanguíneos, y de sufrir insuficiencia renal que requiera diálisis o un trasplante.

 

Estadísticas severas

La OMS nos brinda números que nos alarman: a nivel mundial, se estima que en el año 2014 había 422 millones de adultos con diabetes, en comparación con los 108 millones de 1980. La prevalencia mundial de la diabetes casi se ha duplicado desde 1980, pasando del 4.7% al 8.5% en la población adulta, responsable de 1,5 millones de muertes en 2012, con 2,2 millones de muertes adicionales debidas a una glucosa en sangre superior a la óptima. En América Latina, alrededor de 41 millones de adultos (mayores de 20 años) padecen diabetes y alrededor de la mitad de ellos no han sido diagnosticados y no saben que están desarrollando complicaciones a largo plazo.

 

Tipos de Diabetes: aclarando conceptos

Siguiendo al Centro de Estudios en Nutrición en Español Dr. T Colin Campbell, la diabetes tipo 1 es comúnmente llamada “diabetes juvenil” o “diabetes insulinodependiente” porque generalmente comienza de niño o un adulto joven y se requieren inyecciones de insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre. En los diabéticos tipo 1, las células del páncreas que producen insulina son destruidas, y el cuerpo produce poca o ninguna insulina. Estas personas deben recibir inyecciones de insulina para poder vivir. Alrededor del ocho por ciento de todos los diabéticos son de tipo 1.

 

El tipo 2 se llama “diabetes de aparición en adultos” o “diabetes no insulinodependiente” porque a menudo afecta a personas mayores de cuarenta años. Estas personas producen insulina, pero sus cuerpos no la utilizan correctamente. Aproximadamente el 90 por ciento de todos los diabéticos son de tipo 2.

 

¿Cuáles son los síntomas más comunes y cómo se trata la diabetes tradicionalmente?

Los síntomas más comunes y tempranos de la diabetes son generalmente sed excesiva y micción frecuente, es decir ir a orinar muy frecuentemente. La pérdida de peso, a pesar del aumento del hambre, es a menudo lo que sigue, y puede progresar a náuseas, vómitos y anorexia (pérdida de apetito). El inicio de la diabetes tiende a ser abrupto en los niños y mucho más gradual en las personas mayores. 

 

El tratamiento médico de la diabetes es seguido por  diabetólogos:  médicos que se especializan en ayudar a los diabéticos a controlar su azúcar en la sangre. Para la diabetes tipo I se sugiere una combinación de dieta, ejercicio e insulina. La diabetes tipo 2 puede ser controlada con medidas de alimentación, ejercicio y estilo de vida solamente. Por desgracia, en la práctica común muchos diabéticos no saben cómo (o simplemente no lo hacen) controlar su alimentación, hacer ejercicio y tener un estilo de vida adecuado y los médicos habitualmente les prescriben medicamentos orales o insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre.

 

Sin embargo, hay controversia con respecto a las recomendaciones alimentarias para los diabéticos. Desde el Equipo Cardiofood, consideramos que la alimentación correcta es crucial para los diabéticos. Un problema importante para los diabéticos y también para los no diabéticos es el exceso de grasa y aceite en la dieta. La grasa y el aceite disminuyen la sensibilidad del cuerpo a la insulina, permitiendo que los niveles de azúcar en la sangre aumenten de manera peligrosa. 

 

Es por esto que una alimentación derivada exclusivamente de alimentos naturales sin procesar tales como frutas frescas, vegetales, cereales de grano entero y legumbres, combinados con un programa de ejercicio aeróbico moderado pueden permitir a la mayoría de los diabéticos tipo 2 mantener niveles normales de azúcar en la sangre sin recurrir a medicamentos de ningún tipo. Los diabéticos tipo I a menudo podrán obtener niveles de azúcar en la sangre mucho más estables con niveles significativamente reducidos de insulina. 

 

Para organizarnos vamos a utilizar una categorización que sugieren los autores de “Mastering Diabetes”, Cyrus Khambatta y Robby Barbaro. Veamos como un semáforo qué alimentos incorporar en mayor cantidad,  en cantidad limitada y cuales evitar. 

 

Alimentos de la categoría luz verde

Los alimentos de esta categoría son los que tienen mayor densidad nutricional del planeta, con los tres macronutrientes, así como vitaminas, minerales, fibra, agua, antioxidantes y fitoquímicos. Los alimentos de categoría luz verde son ricos en fibra y contienen entre el 60 y el 90 por ciento de agua, lo que significa que cuando constituyen la mayor parte de tu comida, te harán sentir mecánica y nutricionalmente lleno antes de que te llenes calóricamente. Esto significa que cuando tu estómago comience a distenderse, enviará un impulso neurológico a tu cerebro que dirá “¡Despacio!” o “¡Deja de comer!”. Tu cerebro responde frenando el apetito, lo que disminuye el número de calorías que comes, aunque te mantienes satisfecho. 

 

Ejemplos de alimentos de esta categoría:

  • Frutas (p.ej.: bananos, mangos, naranjas)
  • Vegetales con almidón (p.ej.: papas, calabaza, maíz)
  • Legumbres (p.ej.: frijoles, lentejas, guisantes)
  • Cereales de grano entero intactos (p.ej.: arroz integral, quinoa, farro)
  • Vegetales sin almidón (p.ej.: tomates, pepinos, brócoli)
  • Vegetales de hojas verdes (p.ej.: lechuga, rúcula, espinaca)
  • Hierbas y especias (frescas o secas)
  • Champiñones (p.ej.: shiitake, cremini, portobello)

 

Alimentos de la categoría luz amarilla

Los alimentos que forman parte de la categoría de luz amarilla son alimentos basados en plantas que, sin duda, pueden formar parte de tu alimentación en pequeñas cantidades. Los aguacates, nueces, semillas, aceitunas, pulpa de coco y los productos de soya son todos alimentos sin procesar con alto contenido de grasa, y aunque contienen grasa insaturada de forma predominante, cuando se consumen en grandes cantidades también pueden provocar resistencia a la insulina y un alto nivel de glucosa en sangre. Dicho esto, sigue siendo muy importante tener en cuenta la ingesta total de grasas, aunque la mayoría de las grasas provengan de fuentes insaturadas. Esto asegurará que tu hígado y tus músculos tengan mayor posibilidad de maximizar su sensibilidad a la insulina.

 

Ejemplos de alimentos de esta categoría:

  • Aguacates
  • Nueces y semillas
  • Mantequilla de nueces y semillas
  • Leches vegetales
  • Pulpa de coco
  • Productos de soya (p. ej.: edamame, tofu, tempeh)
  • Aceitunas
  • Alternativas a la pasta (p.ej.: lentejas, fríjoles, arroz integral)
  • Pan germinado
  • Frutas secas (p.ej.: dátiles, uvas pasas, albaricoques secos)
  • Alimentos fermentados (p.ej.: chucrut, kimchi, kéfir de coco)

 

Las alternativas de pasta sin trigo, como los productos hechos de lentejas, quinua, frijoles y arroz integral también están en la categoría de luz amarilla porque a menudo están muy procesados, y fomentamos consumir alimentos en su forma sin procesar más intacta siempre que sea posible. Las pastas convencionales están hechas de trigo y requieren de muchos pasos de procesamiento antes de llegar al paquete que ves en la tienda de mercado, incluyendo la molienda, el tamizado, la extrusión y el secado. En cada paso del proceso, los micronutrientes presentes originalmente en el trigo se pierden.

Como regla general, al elegir entre dos alimentos como el arroz integral y la pasta de arroz integral, elige el arroz integral porque requiere menos procesamiento y tiene un mayor contenido de micronutrientes que la pasta de arroz integral.

 

Alimentos de la categoría luz roja

La categoría de la luz roja incluye dos grupos principales de comidas: productos de origen animal y procesados. Como hemos discutido en otros artículos, los alimentos de luz roja aumentan tu riesgo de tener enfermedades crónicas y dificultan la absorción de glucosa en los tejidos. 

La buena noticia es que una vez que empieces a elaborar tus comidas en torno a los alimentos en la categoría de luz verde, es probable que te sientas satisfecho nutricionalmente y que los antojos de comidas procesadas se desvanezcan. 

Ejemplos de alimentos de esta categoría:

  • Carne roja
  • Carne blanca
  • Huevos
  • Todos los productos lácteos
  • Aceites de cualquier tipo
  • Peces y mariscos
  • Productos horneados procesados (p.ej.: croissants, panecillos, galletas)
  • Edulcorantes (p.ej.: jarabe de maíz alto en fructosa, sorbitol, maltodextrina)
  • Alimentos “blancos” refinados (p.ej.: pasta blanca, pan blanco, azúcar blanco, harina blanca)
  • Productos de coco (productos procesados, de alto contenido calórico, excluyendo el kéfir de coco y los aminos. P. ej.: yogur, helado)
  • Alimentos veganos procesados (p.ej.: hamburguesas vegetarianas procesadas, quesos veganos, helados de leche de nueces)

 

 

Sobre autor:

Yael Hasbani
Health Coach
Posgrado en Medicina del Estilo de Vida 
Instagram: @yaelhasbani.healthcoach

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