

Por: Medicos Consultores
La dieta vegana es una tendencia dietética dentro de la alimentación vegetariana. Este tipo de patrón alimentario elimina los alimentos de origen animal, existe muchas dudas acerca de cómo es que las personas que deciden este tipo de alimentación llegar a cubrir los requerimientos de los alimentos de origen animal, o mejor dicho, las proteínas. Asimismo deportistas que mantienen
Consiste en no consumir ningún alimento de origen animal, o ningún producto obtenido del animal aunque no produzca la muerte del mismo. No se consume leche o derivados, huevos, miel, productos manufacturados tipo, bollería o galletas que contenga leche o huevos, mantequillas, margarinas, chocolates, o incluso cervezas o vinos con restos de proteína animal.
El veganismo es una forma de vida, en la que no se acepta vestir prendas realizadas con lana, cuero, marfil o piel, ya que los animales son seres vivos que comparten el mundo con los humanos y deben ser respetados.
Desde el punto de vista nutricional, la alimentación vegana estricta precisa de unos menús variados y completos para no tener ninguna carencia, sobre todo en aminoácidos esenciales que se encuentran en alimentos animales o en algunas vitaminas como la vitamina B12 o D.
La pirámide alimentaria vegana recomienda estos porcentajes:
Una persona vegana puede tener motivaciones ideológicas o de salud, o simplemente elegir esta opción porque sea el tipo de comida que más le gusta. Pero sus menús pueden ser igual de equilibrados que los de una persona omnívora y por supuesto, no es incompatible con realizar alguna práctica deportiva, e incluso con ser deportista profesional.
Una dieta vegana para deportistas deberá tener en cuenta las necesidades de un deportista y, por ejemplo, tener especial cuidado en sustituir las proteínas, tan presentes en los alimentos de origen animal.
La mayoría de los menús NO veganos superan en mucho las recomendaciones de la OMS sobre el consumo diario de proteínas, que debe estar en torno a un 15-20%. Un deportista necesitará más cantidad, alrededor de unos 1,7gramos/kilo de peso/día.
Los deportistas veganos pueden encontrar proteínas en alimentos como:
Las proteínas vegetales no son tan completas como las animales. Por ejemplo, los frutos secos y semillas son deficitarios en lisina y altos en metionina o cisteína, justamente lo contrario que pasa con las legumbres que contienen lisina pero menos metionina o cisteína. Por ello, para que una dieta vegana sea equilibrada, es importante que sea variada y que combine los alimentos para formar proteínas de mejor calidad, por ejemplo:
Una vez que hemos visto que las proteínas se pueden lograr con facilidad a partir de alimentos vegetales, el resto de nutrientes no será complicado conseguirlos.
La necesidad de energía y el incremento de masa muscular se podrá conseguir con un adecuado aporte de hidratos de carbono, tanto complejos, que provienen de legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, etc), como simples, que encontraremos en alimentos dulces (azúcar, miel, chocolates, etc.).
El calcio se puede conseguir a partir de alimentos vegetales como acelgas, espinacas, berros, lechuga, etc.
El omega 3 se encontrará en frutos secos y semillas como el lino o el sésamo, y el hierro en frutos secos como los pistachos o almendras, en frutas como las uvas, en cereales como la levadura de cerveza y en legumbres como las lentejas o la soja.
En el caso de la vitamina B12, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los deportistas veganos deberán consumir productos fermentados de la soja (tofu, tempeh), hongos desecados (shiitake) o algas como la espirulina.
Es importante tener en cuenta a la hora de optar por la suplementación de alguno de los nutrientes, conocer e informarce acerca de la industria que lleve a cabo dichos suplementos. Además de verificar la fuente de donde provienen los productos, estos son algunos de los puntos a tener en cuenta:
Teniendo conocimiento de lo descrito previamente, daremos a conocer los suplementos recomendados en caso que no se subran los requerimientos provenientes de la dieta. Sin embargo, es posible optar por el consumo de suplementos si tenemos un objetivo determinado como puede ser la proteína vegana para el aumento de masa muscular.