martes 31 de enero de 2023 - Edición Nº106

Dietas NUIN | 15 dic 2022

dieta vegana

¿Es posible optar por una Dieta Vegana siendo deportista?

La dieta vegana es una tendencia dietética que elimina todos los alimentos de origen animal. Hoy en día muchas personas apuestan a esta alimentación plant based, pero... ¿Es posible cubrir todos los requerimientos? ¿Y los deportistas, ingieren la suficiente proteína que necesita el organismo?


Por: Medicos Consultores

La dieta vegana es una tendencia dietética dentro de la alimentación vegetariana. Este tipo de patrón alimentario elimina los alimentos de origen animal, existe muchas dudas acerca de cómo es que las personas que deciden este tipo de alimentación llegar a cubrir los requerimientos de los alimentos de origen animal, o mejor dicho, las proteínas. Asimismo deportistas que mantienen 

 

¿Qué es el Veganismo?

Consiste en no consumir ningún alimento de origen animal, o ningún producto obtenido del animal aunque no produzca la muerte del mismoNo se consume leche o derivadoshuevosmiel, productos manufacturados tipo, bollería o galletas que contenga leche o huevos, mantequillas, margarinas, chocolates, o incluso cervezas o vinos con restos de proteína animal.

El veganismo es una forma de vida, en la que no se acepta vestir prendas realizadas con lana, cuero, marfil o piel, ya que los animales son seres vivos que comparten el mundo con los humanos y deben ser respetados.

Desde el punto de vista nutricional, la alimentación vegana estricta precisa de unos menús variados y completos para no tener ninguna carencia, sobre todo en aminoácidos esenciales que se encuentran en alimentos animales o en algunas vitaminas como la vitamina B12 o D.

 

Recomendaciones para una Dieta Vegana

La pirámide alimentaria vegana recomienda estos porcentajes:

  • Cereales: Seis raciones como mínimo. Pan, pasta, copos de avena, arroz,…etc
  • Verduras y hortalizas: Tres raciones. Una ensalada, o un plato de verduras.
  • Frutas y frutos secos: Dos raciones mínimo. Una pieza de fruta, una naranja, un plátano, una manzana…o un vaso de zumo natural se consideraría una ración.
  • Legumbres: Dos raciones al día. 200 mg de legumbres, un vaso de leche de soja o 120 mg de tofu.
  • Alimentos con calcio: Una seis raciones al día. Margarina vegetal, verduras de hoja verde como espinacas o acelgas o brócoli, higos, melaza, sésamo…
  • Además los veganos deben consumir aceite de oliva, para conseguir ácidos grasos saludables, o de linaza, o nueces, y alimentos con vitamina B12 como levadura de cerveza o enriquecidos como cereales o leches vegetales. El miso, el tofu, o las algas son grandes aliados de la comida vegana.

 

Deportista vegano

Una persona vegana puede tener motivaciones ideológicas o de salud, o simplemente elegir esta opción porque sea el tipo de comida que más le gusta. Pero sus menús pueden ser igual de equilibrados que los de una persona omnívora y por supuesto, no es incompatible con realizar alguna práctica deportiva, e incluso con ser deportista profesional.

Una dieta vegana para deportistas deberá tener en cuenta las necesidades de un deportista y, por ejemplo, tener especial cuidado en sustituir las proteínas, tan presentes en los alimentos de origen animal.

 

Proteína vegana para deportistas

La mayoría de los menús NO veganos superan en mucho las recomendaciones de la OMS sobre el consumo diario de proteínas, que debe estar en torno a un 15-20%. Un deportista necesitará más cantidad, alrededor de unos 1,7gramos/kilo de peso/día.

Los deportistas veganos pueden encontrar proteínas en alimentos como:

  • Legumbres. Especialmente la soja y sus derivados, lentejas, garbanzos, alubias, etc.
  • Frutos secos como almendras, nueces, pistachos o cacahuetes.
  • Cereales como la avena, la espelta, la quinoa, el seitán, el amaranto o el mijo.
  • Vegetales verdes como las espinacas, el brócoli o los espárragos.

Las proteínas vegetales no son tan completas como las animales. Por ejemplo, los frutos secos y semillas son deficitarios en lisina y altos en metionina o cisteína, justamente lo contrario que pasa con las legumbres que contienen lisina pero menos metionina o cisteína. Por ello, para que una dieta vegana sea equilibrada, es importante que sea variada y que combine los alimentos para formar proteínas de mejor calidad, por ejemplo:

  • Legumbres con cereales: lentejas con arroz, cuscús con garbanzos, …
  • Frutos secos con legumbres: garbanzos con piñones, humus con semillas, …
  • Cereales con lácteos vegetales: avena con bebida de soja, …

 

Dieta vegana para deportistas

Una vez que hemos visto que las proteínas se pueden lograr con facilidad a partir de alimentos vegetales, el resto de nutrientes no será complicado conseguirlos.

La necesidad de energía y el incremento de masa muscular se podrá conseguir con un adecuado aporte de hidratos de carbono, tanto complejos, que provienen de legumbres y cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, etc), como simples, que encontraremos en alimentos dulces (azúcar, miel, chocolates, etc.).

El calcio se puede conseguir a partir de alimentos vegetales como acelgas, espinacas, berros, lechuga, etc.

El omega 3 se encontrará en frutos secos y semillas como el lino o el sésamo, y el hierro en frutos secos como los pistachos o almendras, en frutas como las uvas, en cereales como la levadura de cerveza y en legumbres como las lentejas o la soja.

En el caso de la vitamina B12, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, los deportistas veganos deberán consumir productos fermentados de la soja (tofu, tempeh), hongos desecados (shiitake) o algas como la espirulina.

 

Suplementación

Es importante tener en cuenta a la hora de optar por la suplementación de alguno de los nutrientes, conocer e informarce acerca de la industria que lleve a cabo dichos suplementos. Además de verificar la fuente de donde provienen los productos, estos son algunos de los puntos a tener en cuenta:

  • Los aspectos normativos (regulados por ANMAT, INAL)
  • Plantas de elaboración certificadas
  • Respaldo científico
  • Departamento de I&D integrado por Médicos, Nutricionistas, Farmacéuticos, Agrónomos, Ing. En Alimentos.
  • Certificados (BPM, FDA, GMO Free)
  • Incorporados al Código Alimentario Argentino (CAA)

Teniendo conocimiento de lo descrito previamente, daremos a conocer los suplementos recomendados en caso que no se subran los requerimientos provenientes de la dieta. Sin embargo, es posible optar por el consumo de suplementos si tenemos un objetivo determinado como puede ser la proteína vegana para el aumento de masa muscular.

  • Ampk proteinestá elaborada a base de una mezcla unica de proteina de arvejas y minerales quelatados. Ampk protein no solo sirve para cubrir nuestros requerimientos de proteína, sino que además aporta 80kcal por porción, lo que podría resultar interesante su consumo para un objetivo de descenso de peso. Sus minerales quelatados son un plus y nos aportan multiples beneficios como, mejora en el sistema inmunologico, fortalecimiento de uñas, cabello y mejoria del aspecto de la piel, entre otros. 
  • Omega 3 En Gotascontiene más del doble de concentración de omega 3 que el aceite de pescado y no tiene olor a pescado ni agregados químicos, conservando su formulación la estabilidad y la acción de los principios activos. Cada porción de 3ml (60 gotas) contiene aproximadamente 1.800mg de omega 3 y 18UI de vitamina E natural. Se recomienda la ingesta de entre 20 a 60 gotas (1-3ml) para proveer al organismo de una dosis suficiente de ácidos grasos omega-3.
  • E FOLIC B6 - B12: La combinación de ácido fólico, vitaminas B6 y B12 actúa como cofactor metabólico, antihomocisteína y antianémico. La homocisteína es un aminoácido, producto intermedio en el metabolismo de la metionina y la cistina. Las concentraciones anormales de homocisteína son debidas tanto a deficiencias nutricionales como a defectos enzimáticos. Su elevada concentración en sangre ha sido identificada por numerosos trabajos científicos como un factor de riesgo independiente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, enfermedad de Alzheimer, trombosis venosa y osteoporosis.
  • QUELAT Hierro: es una forma de aporta Hierro pero en su manera QUELATADA, logrando una mayor biodisponibilidad, optimizando la tolerabilidad gástrica al hierro, sin generar alteraciones gastrointestinales asociadas al consumo. Quelat Hierro (bisglicinato ferroso) es elaborado con la materia prima original patentada. Considerada de alta seguridad alimentaria, estando incorporada al listado GRAS (Alimento Generalmente reconocido como Seguro) de la FDA (Food And Drug Administration) de los Estados Unidos. Se ha formulado en cápsulas de origen vegetal gastrorresistentes (DRcaps®), lo que permite proteger al mineral, logrando su mayor liberación a nivel intestinal. El aporte de Quelat Hierro, ayuda a corregir deficiencas de hierro. Es un tipo frecuente de anemia, trastorno en el cual la sangre no tiene la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno a los tejidos del cuerpo.
     
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